MTB Tipps & Fahrtechnik

Richtige Körperhaltung

Grundposition:
• Ellbogen leicht angewinkelt
• Knie locker, parallel zum Rahmen
• Gewicht zentral über dem Bike
• Blick nach vorne, nicht auf Vorderrad
• Entspannte Schultern

Attack Position:
• Kurbeln waagerecht (3 und 9 Uhr)
• Körperschwerpunkt tief
• Gewicht gleichmäßig auf beide Räder
• Bereit für Reaktionen

Gewichtsverlagerung

Bergauf: Gewicht nach vorne, nah am Lenker bleiben
Bergab: Gewicht nach hinten, tiefer Schwerpunkt
Kurven: Bike schräg, Körper aufrecht
Hindernisse: Aktive Gewichtsverlagerung nutzen

Blicktechnik

Vorausschauend fahren:
• Nicht direkt vor das Rad schauen
• 3-5 Meter vorausblicken
• Linie im Kopf vorzeichnen
• Hindernisse früh erkennen

Kurvenlinie:
• Kurveneingang früh anvisieren
• Durch die Kurve zum Ausgang blicken
• Nie auf Hindernisse starren

Effektives Bremsen

Bremskraftverteilung:
• 70% Vorderbremse, 30% Hinterbremse
• Progressiv bremsen, nicht schlagartig
• Gewicht nach hinten verlagern
• Kurz vor dem Stillstand Hinterbremse betonen

Bremsen in Kurven:
• Vor der Kurve bremsen, nicht in der Kurve
• Leichtes Nachbremsen mit Hinterbremse möglich
• Nie Vorderbremse in geneigter Lage

Situationsspezifisches Bremsen

Steile Abfahrten:
• Intervallbremsung statt Dauerbremsung
• Bremsen abkühlen lassen
• Gewicht weit nach hinten
• Niedrige Geschwindigkeit halten

Loser Untergrund:
• Dosierter bremsen
• Mehr Hinterbremse nutzen
• Blockieren vermeiden
• Längere Bremswege einkalkulieren

Häufige Bremsfehler

• Zu spätes Bremsen vor Hindernissen
• Übermäßige Vorderbremsnutzung
• Blockierende Räder
• Bremsen in der Kurve
• Verkrampfte Handhaltung

Grundlagen

Kurvenaufbau:
1. Anfahrt: Geschwindigkeit anpassen, Linie wählen
2. Eingang: Außen anfahren, innen einlenken
3. Scheitelpunkt: Tiefster Punkt der Kurve
4. Ausgang: Wieder nach außen, Gas geben

Linienwahl:
• Außen-Innen-Außen als Ideallinie
• Hindernisse umfahren
• Grip-reiche Stellen nutzen
• Ausgang wichtiger als Eingang

Kurventechniken

Lean-In: Bike und Körper gemeinsam schräg
• Für langsamere Kurven
• Mehr Kontrolle
• Sicherere Technik für Anfänger

Lean-Out: Bike schräg, Körper aufrecht
• Für schnellere Kurven
• Bessere Gewichtsverlagerung
• Mehr Grip durch Reifenaufstandsfläche

Spezielle Situationen

Spitzkehren:
• Sehr langsam anfahren
• Gewicht nach außen
• Inneres Pedal hoch
• Gegebenenfalls Fuß absetzen

Überhöhte Kurven:
• Banking nutzen
• Höhere Geschwindigkeit möglich
• Zentrifugalkraft wirkt gegen die Schräge

Lose Kurven:
• Mehr Lean-Out
• Hinterrad driften lassen
• Vorderrad auf Spur halten
• Dosiert Gas geben

Effizientes Klettern

Körperposition:
• Gewicht nach vorne verlagern
• Nah am Lenker bleiben
• Ellbogen an den Körper
• Oberkörper über Vorderrad

Traktion erhalten:
• Gleichmäßigen Pedaldruck
• Nicht zu viel Gewicht auf Vorderrad
• Runden Tritt fahren
• Sitzposition variieren

Gangwahl & Trittfrequenz

Optimale Trittfrequenz:
• 70-90 RPM anstreben
• Früh genug herunterschalten
• Konstante Kadenz halten
• Kraft sparen für schwere Passagen

Gangwechsel am Berg:
• Vor schweren Passagen schalten
• Unter Last nur bei guter Schaltung
• Kurz entlasten beim Schalten
• Reservegang für Notfälle

Schwierige Anstiege

Steile Rampen:
• Wiegetritt sparsam einsetzen
• Bike seitlich pendeln lassen
• Kurze, intensive Belastung
• Danach wieder setzen

Technische Anstiege:
• Linie im Voraus planen
• Schwung für Hindernisse nutzen
• Gewicht aktiv verlagern
• Notfalls absteigen und schieben

Serpentinen:
• Kurvenausgang bergauf nutzen
• Schwung mitnehmen
• In Kurven nicht zu langsam werden
• Äußere Linie für mehr Radstand

Grundposition bergab

Attack Position:
• Pedal waagerecht
• Gewicht nach hinten
• Tiefer Schwerpunkt
• Knie und Ellbogen als Federung
• Lockere Haltung

Steile Abfahrten:
• Sattel absenken (versenkbare Stütze)
• Weit nach hinten
• Arme gestreckt
• Brust nah am Lenker

Linienwahl bergab

Ideallinie finden:
• Glatte, griffige Stellen bevorzugen
• Große Hindernisse umfahren
• Kleine Hindernisse überfahren
• Auslaufzonen einplanen

Verschiedene Untergründe:
• Steinfeld: Linie zwischen Steinen
• Wurzeln: Senkrecht überfahren
• Schotter: Mittlere Geschwindigkeit
• Matsch: Spurrillen vermeiden

Geschwindigkeitskontrolle

Bremstechnik bergab:
• Vor Kurven/Hindernissen bremsen
• Intervallbremsung statt Dauerbremsung
• Bremsen abkühlen lassen
• Dosiert bremsen auf losem Untergrund

Kontrolle behalten:
• Nie schneller als Sichtweite
• Immer bremsbereit
• Auswege offen halten
• Bei Unsicherheit langsamer fahren

Wurzeln

Technik:
• Senkrecht anfahren
• Schwung nutzen
• Gewicht nach hinten beim Überfahren
• Räder entlasten

Nasse Wurzeln:
• Extrem rutschig!
• Langsamer anfahren
• Nicht lenken beim Überfahren
• Alternative Linie suchen

Steine & Felsen

Kleine Steine:
• Überrollen lassen
• Gewicht nach hinten
• Räder entlasten
• Lenkimpuls vermeiden

Große Felsen:
• Bunny Hop oder Manual
• Genug Schwung
• Saubere Linie
• Notfalls absteigen

Stufen & Absätze

Bergauf:
• Schwung holen
• Vorderrad hochziehen
• Gewicht nach vorne beim Aufsetzen
• Weitertreten

Bergab:
• Kontrollierte Geschwindigkeit
• Gewicht weit nach hinten
• Vorderrad entlasten
• Sanft aufsetzen

Gräben & Rinnen

Quer überfahren:
• Senkrecht anfahren
• Vorderrad hochziehen
• Schwung mitnehmen
• Hinterrad nachziehen

Längere Rinnen:
• Mitfahren in der Rinne
• Balance halten
• Geschwindigkeit anpassen
• Ausgang suchen

Ausdauertraining

Grundlagenausdauer:
• 70% der Trainingszeit
• GA1-Bereich (65-75% HFmax)
• Lange, lockere Ausfahrten
• 2-4 Stunden Dauer

Intensive Einheiten:
• 20-30% der Trainingszeit
• Intervalle, Bergsprints
• 85-95% HFmax
• 1-2x pro Woche

Krafttraining

Rumpfstabilität:
• Planks und Variationen
• Seitliche Stabilisation
• 3x pro Woche
• Funktionelle Bewegungen

Beintraining:
• Kniebeugen, Ausfallschritte
• Einbeinige Übungen
• Explosivkraft entwickeln
• Balance-Training

Techniktraining

Skills Parks:
• Kontrollierte Umgebung
• Steigerung nach Schwierigkeit
• Wiederholung einzelner Elemente
• Ohne Zeitdruck üben

Trail-Training:
• Bekannte Trails wiederholen
• Verschiedene Geschwindigkeiten
• Schwierige Passagen isoliert üben
• Verschiedene Bedingungen fahren

Regeneration

Aktive Erholung:
• Lockere Ausfahrten
• Alternative Sportarten
• Stretching und Mobility
• Massage

Passive Erholung:
• Ausreichend Schlaf (7-9h)
• Stressmanagement
• Richtige Ernährung
• Trainingsfreie Tage

Tourenvorbereitung

Routenplanung:
• Wetter checken
• Schwierigkeit einschätzen
• Notausgänge einplanen
• Tageslicht berücksichtigen

Bike-Check:
• Bremsen prüfen
• Reifendruck kontrollieren
• Schaltung testen
• Schrauben checken

Notfall-Ausrüstung

Reparatur-Kit:
• Multitool mit allen wichtigen Größen
• Ersatzschlauch oder Tubeless-Kit
• Reifenheber
• Mini-Pumpe oder CO2

Erste Hilfe:
• Kompaktes Erste-Hilfe-Set
• Handy mit Notrufnummern
• Rettungsdecke
• Notfallpfeife

Verhalten im Gelände

Trail-Etikette:
• Wanderern Vorrang geben
• Nicht bei Nässe fahren (Erosion)
• Trails nicht verlassen
• Müll mitnehmen

Gruppendynamik:
• Am schwächsten Fahrer orientieren
• Sichtverbindung halten
• Gefahrenstellen kommunizieren
• Pausen einhalten

Wetterbedingungen

Regen:
• Längere Bremswege
• Vorsichtig in Kurven
• Wurzeln und Steine meiden
• Sichtbarkeit beachten

Hitze:
• Früh am Tag fahren
• Ausreichend trinken
• Elektrolyte zuführen
• Pausen im Schatten

Kälte:
• Warm-up verlängern
• Schichtenprinzip bei Kleidung
• Extremitäten schützen
• Bike winterfest machen